콜레스테롤 낮추는 음식 12가지, 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치 개선

 

 

콜레스테롤은 세포막을 형성하는 중요한 성분이지만 우리몸에 너무 많은 콜레스테롤이 쌓이면 혈관질환을 일으킵니다. 심장에 쌓이면 협심증과 같은 심혈관질환을 뇌에 쌓이면 뇌졸중, 뇌출혈을 일으키기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치가 높지않도록 꾸준히 관리해야 합니다.

콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 좋은 콜레스테롤(HDL)로 나뉩니다. 이 중 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 낮추기 위해다양한 음식 섭취를 통해 관리할 수 있죠

 

■ 목차
01. 귀리
02. 보리
03. 견과류
04. 두부
05. 다크초콜렛
06. 마늘
07. 녹차
08. 올리브오일
09. 케일
10. 아보카도
11. 생선
12. 사과

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01. 귀리

• 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
  
  
• 2017년 한 연구에 따르면 매일 70g 귀리를 먹은 사람들이 28일 만에 콜레스테롤 수치가 11.6% 감소했다는 결과가 있습니다.
  
  
• 귀리 속 수용성 섬유질인 베타글루칸이 장에서 지방 흡수율을 줄이고 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 것이죠.
  
  
• 시중에는 다양한 귀리 제품들이 있습니다. 밥과 함께 지어먹을 수도 있고, 분말로 편하게 섭취할 수도 있습니다.
• 매일 아침 귀리로 건강을 챙기는 건 어떨까요?

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02. 보리

• 보리 역시 영양분이 풍부하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 건강한 곡물입니다.
  
  
• 비타민과 미네랄이 풍부하고 귀리와 마찬가지로 수용성 식이섬유 베타글루칸이 풍부하죠.
  
  
• 2020년의 한 연구에서 보리의 베타글루칸이 담즙산을 가두어 소화되는 동안 몸이 흡수하는 콜레스테롤의 양을 제한함으로써 LDL 콜레스테롤을 감소시켰습니다.
   
• 뿐만 아니라 보리의 베타글루칸은 장내 마이크로바이옴과 혈당 조절에 좋은 영향을 미쳐 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

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03. 견과류

• 견과류는 대표적인 불포화 지방산입니다.
• 포화지방을 대체하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주죠.
  
  
• 우리 몸이 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막고 배설을 촉진하는 섬유질이 풍부합니다.
  
  
• 다음은 심혈관 건강에 좋은 대표적인 견과류들입니다.
• 아몬드, 호두, 피스타치오 피칸, 헤이즐넛, 브라질 견과류, 캐슈너트

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04. 두부

• 콩으로 만들어진 두부나 두유, 다른 콩 제품들은 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 음식입니다.
  
  
• 2019년 한 연구에서 6주 동안 콩 단백질을 하루에 25g씩 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 1데시 리터당 4.76mg 감소한다는 결과가 있습니다.
  
  
• 두부조림, 두부 부침, 두부전골, 두부김치 등 다양한 두부 요리를 통해 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 건 어떨까요?

 

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05. 다크초콜렛

• 다크 초콜릿의 재료인 코코아에는 많은 플라보노이드가 함유되어 있습니다.
   
• 코코아의 플라보노이드도 여러 과일과 채소처럼 항산화 및 항염증 효과가 뛰어나죠.
  
  
• 2015년 한 연구에서 30일간 하루에 두 번 코코아 음료를 마신 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압은 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치는 증가한 결과가 있습니다.
  
  
• 다만 다크초콜릿 제품은 포화지방과 설탕 함량이 낮은 제품을 선택해야 합니다.

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06. 마늘

• 우리가 사랑하는 마늘 역시 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
  
  
• 다만 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 많은 양의 마늘을 먹어야 한다고 합니다.
  
  
• 김치, 국물요리, 볶음요리 등 여러 요리에 으깬 마늘을 충분히 넣어주는 것도 심혈관 건강을 챙기는 좋은 방법입니다

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07. 녹차

• 흔히 먹는 녹차에도 카테킨이라는 항산화 성분이 많아 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
  
  
• 2020년 한 연구에서 녹차 섭취가 HDL 콜레스테롤 수치를 유지한 채 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 결과가 있습니다
  
  
• 매일 한 잔씩 꾸준하게 섭취한다면 혈관 건강과 다양한 항산화 효능을 경험하실 겁니다

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08. 올리브 오일

• 지중해에서 자라나는 올리브로 만든 엑스트라 버진 올리브오일에는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다.
  
  
• 이 성분을 통해 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강과 전반적인 신진대사에 항산화와 항염증 효과를 준다고 합니다.
  
  
• 볶음요리나 튀김요리 등 여러 가지 기름이 사용되는 요리에서 심혈관 건강을 위해 올리브오일을 사용하는 것을 추천드립니다.

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09. 케일

• 케일에는 많은 섬유질과 영양분이 있습니다. 삶은 케일 한 컵에는 4.7g의 섬유질이 들어있죠.
  
  
• 2016년 한 연구에서 꾸준히 케일 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아진다는 결과가 있습니다.
  
  
• 심혈관 건강과 항산화, 항염증 효능이 있는 케일은 사과와 함께 주스로 맛있게 드실 수 있습니다.

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10. 아보카도

• 아보카도는 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다.
  
  
• 2015년 한 연구에서 아보카도를 하루에 한 개씩 먹으면 HDL 콜레스테롤을 유지한 채 LDL 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 질환을 개선한다는 결과가 있습니다.
  
  
• 아보카도 150g에는 14.7g의 불포화 지방산이 들어있고 이 불포화 지방산이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관, 뇌혈관 질환의 위험을 낮춥니다.

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11. 생선

• 우리가 흔히 등 푸른 생선이라고 부르는 연어, 고등어, 정어리 등 생선에서 발견되는 오메가 3는 필수 다불포화 지방산으로 심혈관 건강에 특히 좋습니다.
  
  
• 에이코사펜타엔산(EPA)는 식사 후에 혈류로 들어가는 지방인 트리글리세리드의 수치를 낮춰서 심혈관 질환을 예방합니다.
• 죽상경화증, 심근경색, 대동맥류와 같은 질병을 예방하는 것이죠.

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12. 사과

• 2019년 한 연구에서 콜레스테롤이 높은 40명의 참가자들이 하루에 사과 두 개를 먹으면 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 모두 감소했다는 결과가 있습니다.
• 그리고 혈액 속 지방의 일종인 트리글리세리드의 수치를 낮춰주었죠.
  
  
• 사과 한 개에는 섬유질이 3~7g 함유되어 있습니다. 또한 폴리페놀이라는 화합물과 섬유질이 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다.

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