고혈압에 좋은 음식 17가지를 알아봅시다

우리나라 고혈압 환자 수는 2022년 기준 약 1260만이라고 합니다. 고혈압은 대표적인 성인병이자 꾸준히 관리해야하는 병인 것이죠. 고혈압 환자중 지속적으로 치료중인 환자는 약 740만명으로 나머지 520만 인구는 고혈압을 안고 그냥 살아가고 있습니다. 너무나 흔한 질환이지만 잘 관리하지 않으면 여러 합병증으로 이어질 수 있기 때문에 오늘은 고혈압에 좋은 음식 17가지를 알아보도록 하겠습니다.

■ 목차
01. 감귤류
02. 연어나 지방이 많은 생선
03. 근대(Swiss chard)
04. 호박씨
05. 콩류, 렌즈콩(렌틸콩 LENTILLE)
06. 베리
07. 아마란스
08. 피스타치오
09. 당근
10. 셀러리
11. 토마토
12. 브로콜리
13. 그릭 요거트
14. 향신료
15. 치아씨와 아마씨
16. 비트
17. 시금치

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01. 감귤류

• 자몽, 오렌지, 레몬을 포함한 감귤류 과일은 혈압 감소 효능이 뛰어난 과일들입니다.
• 101명의 일본 여성을 대상으로 한 연구에서 5개월 동안 매일 꾸준히 걷고, 레몬 주스를 섭취하였더니 수축기 혈압(SBP)이 감소했다는 결과가 있습니다
• 레몬 주스 뿐만 아니라 오렌지 주스, 자몽 주스도 혈압을 낮추는데 도움이 된답니다.
• 다만 자몽은 혈압을 낮추는 약과 충돌하는 성분이 있기 때문에, 의사선생님과 상담 후 섭취하시길 바랍니다.

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02. 연어나 지방이 많은 생선

• 연어나 지방이 많은 등푸른 생선들은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 는 옥실리핀이라는 혈관 수축 화합물 수치를 감소시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
• 오메가-3를 충분히 섭취해 혈중 오메가-3의 농도가 높은 사람들이 오메가-3 혈중 농도가 낮은 사람들에 비해 수축기 혈압(SBP)과 이완기 혈압(DBP)이 현저히 낮다는 결과가 있습니다.

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03. 근대(Swiss chard)

• 근대는 혈압을 조절하는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 채소입니다. 익힌 근대 145g에는 하루 필요한 칼륨 17%와 마그네슘 30%가 들어있답니다.
• 고혈압 환자의 경우 칼륨이 0.6g 증가할 때마다 수축기혈압(SBP)이 1.0mmHg 감소하고 이완기혈압(DBP)이 0.52mmHg 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 근대 145g에는 칼륨이 무려 792mg이 들어 있답니다.
• 또한 근대에 많이 함유된 마그네슘도 혈압 조절에 도움을 줍니다. 마그네슘은 동맥 세포로 칼슘의 이동을 차단하여 혈관이 이완되도록 하는 천연 칼슘 채널 차단제 역할을 하는 것을 포함하여, 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮춥니다.

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04. 호박씨

• 호박씨에는 혈압 조절에 도움을 주는 많은 영양소들이 있습니다. 산화질소의 생성에 필요한 아미노산인 마그네슘, 칼륨, 아르기닌 등이 혈압 감소에 중요한 역할을 합니다.
• 호박씨의 지방은 고혈압을 치료하는 뛰어난 기능이 있답니다.
• 23명의 여성을 대상으로 6주 동안 매일 3g의 호박씨 오일을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 수축기 혈압(SBP)이 현저하게 감소한 연구결과도 있답니다.

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05. 콩류, 렌즈콩(렌틸콩 LENTILLE)

• 콩류나 렌즈콩은 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 영양소가 풍부합니다. 많은 연구들은 콩과 렌즈콩을 먹는 것이 고혈압 수치를 낮추는데 도움이 될 수있다는 결과를 발표했죠.
• 554명을 대상으로 한 8개의 연구 결과에서, 콩과 렌즈콩은 고혈압 질환자와 정상인 모두의 수축기 혈압(SBP)과 평균 혈압 수치를 현저히 낮췄습니다

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06. 베리

• 딸기를 포함한 블루베리, 라즈베리, 초크베리, 클라우드베리 속에는 안토시아닌이 풍부합니다.
• 안토시아닌은 대표적인 항산화 성분이자 심장병 위험 인자를 감소시키는데 도움을 주는 성분이랍니다.
• 안토시아닌은 혈중 일산화질소 수치를 증가시키고 혈관을 제한하는 분자의 생성을 감소시켜 혈압 수치를 감소시킨다는 잠재적 효능에 대한 연구 결과가 있습니다.

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07. 아마란스

• 남아메리카에서는 아마란스를 '신이 내린 곡물'이라고 부릅니다. 필수 아미노산과 각종 영양소가 풍부한 아마란스는 고혈압 위험을 감소시킨답니다.
• 아마란스는 마그네슘이 특히 많이 함유된 통곡물입니다. 아마란스 한 컵(246g)에는 일일 마그네슘 섭취 권장량의 38%가 함유되어 있답니다. 아마란스의 마그네슘과 각종 영양소가 고혈압의 위험을 줄인다는 연구 결과가 있습니다.

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08. 피스타치오

• 피스타치오는 영양가가 매우 높은 견과류 입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관을 건강하게 유지시켜줍니다.
• 뿐만아니라 혈압 조절에 필수적인 칼륨과 여러 영양소를 함유하고 있답니다.
• 21개의 연구에서, 모든 견과류 중 피스타치오 섭취가 수축기혈압(SBP)와 이완기혈압(DBP)를 모두 줄이는 데 가장 뛰어난 효능을 보였습니다.

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09. 당근

• 당근은 클로로젠, p-쿠마릭, 카페인산 등 페놀성 화합물이 많아 혈관을 이완시키고 염증을 줄여 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
  당근을 익혀 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 고혈압 위험 감소에 더 도움이 됩니다.
• 40~59세 2,195명을 대상으로 진행한 연구 결과, 생당근 섭취가 혈압 수치를 낮춘다고 합니다.

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10. 셀러리

• 아삭아삭한 맛이 좋은 셀러리도 혈관을 이완시키고 혈압 수치를 낮추는데 도움을 주는 '프탈라이드'라는 화합물을 함유되어 있습니다.
• 생당근 섭취와 마찬가지로 채소 중 셀러리 섭취가 협압을 낮추는데 도움을 준다는 연구 결과들이 있습니다.

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11. 토마토

• 토마토에는 칼륨과 카로티노이드 색소인 리코펜을 포함해 많은 영양소가 풍부합니다.
• 리코펜은 심혈관 건강에 도움을 주는 성분으로, 토마토와 같이 리코펜이 풍부한 음식을 먹는 것은 고혈압 위험을 감소시키는 효능이 있답니다.
• 21개의 연구 결과, 토마토와 토마토로 만든 가공품을 섭취하는 것이 심장병 위험을 감소시킨다고 합니다.

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12. 브로콜리

• 브로콜리는 순환계 건강과 혈압 건강에 도움을 주는 채소입니다. 브로콜리에 함유된 플라보노이드는 대표적인 항산화 성분입니다.
• 브로콜리의 플라보노이드는 혈관 기능을 강화하고 체내의 일산화질소 수치를 증가시킴으로써 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 187,453명을 대상으로 한 연구에서 일주일에 브로콜리를 4번 이상 섭취한 사람들이 한 달에 한 번 이하로 브로콜리를 섭취한 사람들보다 고혈압 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다.

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13. 그릭 요거트

• 그릭 요거트에는 칼륨과 칼슘을 포함하여 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 미네랄이 들어간 영양가 높은 유제품입니다.
• 하루에 유제품 3인분을 섭취하는 것이 고혈압 위험을 13% 낮춘다고 합니다.
• 또한 하루에 유제품 섭취량이 200g 증가한다면 고혈압 위험이 5% 감소한다고 합니다.

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14. 향신료

• 셀러리 씨, 고수, 샤프란, 레몬그라스, 블랙 쿠민, 인삼, 계피, 카다멈, 달콤한 바질, 생강과 같은 향신료들은 고혈압 위험을 낮춥니다.
• 향신료에 함유된 화합물들이 혈관을 이완시키고 염증을 줄여 혈압을 감소시키는 것이죠.

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15. 치아씨와 아마씨

• 치아와 아마씨에는 칼륨, 마그네슘, 섬유질 등 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부합니다.
• 12주간 고혈압 환자 26명이 하루 35g의 치아씨를 섭취했더니 혈압이 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
• 또한 아마씨를 생으로 섭취했을때, 혈압 수치가 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

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16. 비트

• 비트에는 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는데 도움을 주는 질산염이 많이 함유되었습니다.
• 고혈압 환자 24명을 대상으로 2주동안 매일 비트 주스 250ml 를 먹었더니 혈압 감소에 도움이 되었다는 연구 결과가 있습니다. 조리해서 먹는 익힌 비트보다 생 비트를 갈아서 만든 비트 주스가 더 효능이 좋답니다.
• 일부 연구에서는 비트가 혈압감소에 효능이 없다는 결과도 있습니다만, 워낙 영양분이 많은 채소이기 때문에 건강을 위해서 섭취를 고려해볼만 합니다.

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17. 시금치

• 비트와 마찬가지로 시금치에는 많은 질산염이 들어있습니다. 또한 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부해 고혈압 환자들에게 정말 좋은 채소랍니다.
• 27명을 대상으로 한 연구에서 7일간 매일 500ml 의 고질산염 시금치 수프를 먹은 사람들은 저질산염 아스파라거스 수프를 먹은 사람들에 비해 수축기혈압(SBP)과 이완기혈압(DBP) 모두 감소했습니다.
• 시금치 수프는 동맥 경화를 감소시켜 혈압을 낮추고 심혈관 건강 향상에 도움을 줍니다.

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앞서 소개한 17가지 음식을 본인의 생활 습관과 패턴에 맞추어 점차 추가해보는건 어떨까 싶습니다. 꾸준히 좋은 음식들을 섭취해서 혈관질환과 고혈압에 대비하시길 바랍니다.





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