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눈 밑이나 눈꺼플이 떨려본적 있으신가요? 흔히들 마그네슘 부족으로 눈 밑 떨림 증상에 대해서 이야기합니다. 그런데 마그네슘은 눈 떨림 완화와 더불어 우리 몸에 필수적인 역할을 합니다. 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.
■ 목차
01. 마그네슘이란?
02. 마그네슘 효능
03. 마그네슘 결필, 부족현상
04. 연령별 마그네슘 섭취량
01. 마그네슘이란?
마그네슘은 근육, 신경, 뼈, 혈당 수치까지 온 몸에 작용하는 필수적인 영양소입니다.
장기간 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하면 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병 또는 골다공증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
과로와 스트레스는 우리 몸에서 마그네슘을 더욱 필요로 합니다.
신경을 안정시키는 역할을 수행하기 때문에 현대인들에게 꼭 필요한 영양소이죠.
눈 떨림은 대표적인 마그네슘 결핍 신호입니다.
일반적으로 시간이 흐르면 증상은 완화됩니다.
마그네슘이 풍부한 음식은 바나나, 시금치, 미나리 등의 녹황색 채소입니다.
또한 아몬드·호두 등의 견과류에도 마그네슘이 풍부합니다.
02. 마그네슘의 효능
1. 다양한 신진대사 작용
- 우리 몸 전체에서 작용하는 마그네슘은 다양한 신진대사 작용을 합니다.
- 에너지 생성: 음식을 에너지로 변환
- 단백질 형성: 아미노산으로부터 새로운 단백질을 생성
- 유전자 유지: DNA와 RNA를 생성하고 복구
- 근육의 움직임: 근육의 수축과 이완
- 신경계 조절: 뇌와 신경계를 통해 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 조절
2. 운동 능력을 향상
- 마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키고 젖산을 처리하는 데 도움을 줍니다.
- 이를 통해 운동 중 축적되는 피로를 감소시킨답니다.
- 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 노인과 이 영양소가 부족한 사람들의 운동 성과를 향상시키는데 도움을 줍니다.
- 2,570명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 마그네슘 섭취가 근육량 증가에 도움을 주었습니다.
3. 우울증 감소
- 마그네슘을 꾸준히 섭취하면 우울증 감소에 도움을 줍니다.
- 실제로 8,800여명을 대상으로 자료를 분석한 결과, 마그네슘 섭취량이 가장 낮은 65세 미만의 사람들이 우울증에 걸릴 위험이 22% 더 높은것으로 나타났죠.
- 다양한 연구에서 마그네슘 섭취가 우울증, 불안 증세 감소에 도움을 준다는 결과가 있습니다.
4. 혈당 수치 조절
- 제2형 당뇨병 환자의 약 48%가 마그네슘의 혈중 농도가 낮다는 결과가 있습니다.
- 연구에 따르면 마그네슘을 더 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병의 위험이 더 낮았습니다.
- 마그네슘 섭취가 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움을 줍니다.
- 당뇨환자 중 충분한 마그네슘을 섭취하지 않은 분들에게 마그네슘이 도움될 것입니다.
5. 심장 건강 개선
- 마그네슘은 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
실제로 마그네슘 보충제가 고혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. - 마그네슘이 심장 질환의 원인인 콜레스테롤 수치를 조절해 심 건강에 도움을 줍니다.
6. 항염증 효과
- 마그네슘 섭취는 염증 수치를 감소시켜 노화화 만성질환 예방에 도움을 줍니다.
- 여러 연구에서 마그네슘 섭취가 만성 염증을 가진 사람들에서 염증의 표지자인 CRP(Creactive 단백질)의 수치를 감소시켰습니다
다른 연구에서는 마그네슘 섭취가 CRP와 인터류킨과 같은 염증 지표를 감소시켰습니다.
7. 편두통 예방
- 마그네슘 섭취가 편두통을 예방하고 치료할 수 있다는 연구결과가 있습니다.
- 한 연구에서 마그네슘 1g을 보충하면 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작을 완화한다는 결과가 있습니다.
8. 월경전증후군 증상 개선
- 마그네슘 섭취가 가임기 여성에게 흔하게 발생하는 월경전증후군 증상을 개선합니다.
- 한 연구 결과, 126명의 여성들에게 하루에 250mg의 마그네슘을 섭취하였더니 월경전증후군 증상인 붓기, 우울증, 그리고 불안감을 줄여주었습니다.
9. 뼈 건강 증진
- 마그네슘은 뼈 건강을 유지하고 뼈 손실을 방지하는 데 도움을 줍니다.
- 체 내 마그네슘의 50-60%가 뼈에 있습니다.
뼈가 약한 사람들은 칼슘과 더불어 마그네슘을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
10. 수면의 질 개선
- 마그네슘은 뇌의 신경전달물질 조절하는 역할을 합니다.
- 불면증이 있는 노인들을 대상으로 한 한 연구에서는 마그네슘 섭취가 잠드는 데 걸리는 시간을 평균 17분까지 줄여준다는 결과가 나왔습니다.
- 4,000명을 대상으로 한 다른 연구에서도 마그네슘 섭취가 수면의 질 향상과 관련이 있다고 밝혔습니다.
03. 마그네슘 결핍, 부족현상
우리 몸에 마그네슘이 부족하면 두통 , 식욕 부진, 메스꺼움 , 구토 , 피로 , 쇠약 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 매우 심각한 마그네슘 결핍은 무감각, 저림, 근육 경련, 발작, 성격 변화 및 비정상적인 심장 박동을 유발할 수 있습니다.
마그네슘 결핍 이 있는 사람은 다음과 같은 위험이 더 큽니다.
- 고혈압
- 심장 질환
- 뇌졸중
- 제2형 당뇨병
- 골다공증
- 편두통
04. 연령별 마그네슘 섭취량
남성 마그네슘 일일 권장 섭취량
- 30세 미만 : 400mg
- 31세 이상 : 420mg
여성 마그네슘 일일 권장 섭취량
- 30세 미만 : 310mg
- 31세 이상 : 320mg
- 임산부 : 350~360mg
어린이 마그네슘 일일 권장 섭취량
- 1-3세: 80mg
- 4-8세: 130mg
- 9-13세: 240mg
- 14-18세 소년: 410mg
- 14-18세 소녀: 360mg
마그네슘을 과다하게 섭취하면 설사 , 메스꺼움 또는 복부 경련 을 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다.
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