마그네슘 효능, 부족현상, 하루 권장량

눈 밑이나 눈꺼플이 떨려본적 있으신가요? 흔히들 마그네슘 부족으로 눈 밑 떨림 증상에 대해서 이야기합니다. 그런데 마그네슘은 눈 떨림 완화와 더불어 우리 몸에 필수적인 역할을 합니다. 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.

 

■ 목차
01. 마그네슘이란?
02. 마그네슘 효능
03. 마그네슘 결필, 부족현상
04. 연령별 마그네슘 섭취량

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01. 마그네슘이란?

마그네슘은 근육, 신경, 뼈, 혈당 수치까지 온 몸에 작용하는 필수적인 영양소입니다.

장기간 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하면 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병 또는 골다공증과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

과로와 스트레스는 우리 몸에서 마그네슘을 더욱 필요로 합니다.

신경을 안정시키는 역할을 수행하기 때문에 현대인들에게 꼭 필요한 영양소이죠.

눈 떨림은 대표적인 마그네슘 결핍 신호입니다.

일반적으로 시간이 흐르면 증상은 완화됩니다.

마그네슘이 풍부한 음식은 바나나, 시금치, 미나리 등의 녹황색 채소입니다.

또한 아몬드·호두 등의 견과류에도 마그네슘이 풍부합니다.

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02. 마그네슘의 효능

1. 다양한 신진대사 작용

• 우리 몸 전체에서 작용하는 마그네슘은 다양한 신진대사 작용을 합니다.
• 에너지 생성: 음식을 에너지로 변환
• 단백질 형성: 아미노산으로부터 새로운 단백질을 생성
• 유전자 유지: DNA와 RNA를 생성하고 복구
• 근육의 움직임: 근육의 수축과 이완
• 신경계 조절: 뇌와 신경계를 통해 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 조절

 

2. 운동 능력을 향상

• 마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키고 젖산을 처리하는 데 도움을 줍니다.
• 이를 통해 운동 중 축적되는 피로를 감소시킨답니다.
• 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 노인과 이 영양소가 부족한 사람들의 운동 성과를 향상시키는데 도움을 줍니다.
• 2,570명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 마그네슘 섭취가 근육량 증가에 도움을 주었습니다.

 

3. 우울증 감소

• 마그네슘을 꾸준히 섭취하면 우울증 감소에 도움을 줍니다.
• 실제로 8,800여명을 대상으로 자료를 분석한 결과, 마그네슘 섭취량이 가장 낮은 65세 미만의 사람들이 우울증에 걸릴 위험이 22% 더 높은것으로 나타났죠.
• 다양한 연구에서 마그네슘 섭취가 우울증, 불안 증세 감소에 도움을 준다는 결과가 있습니다.

 

 

4. 혈당 수치 조절

• 제2형 당뇨병 환자의 약 48%가 마그네슘의 혈중 농도가 낮다는 결과가 있습니다.
• 연구에 따르면 마그네슘을 더 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병의 위험이 더 낮았습니다.
• 마그네슘 섭취가 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움을 줍니다.
• 당뇨환자 중 충분한 마그네슘을 섭취하지 않은 분들에게 마그네슘이 도움될 것입니다.

 

5. 심장 건강 개선

• 마그네슘은 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
  실제로 마그네슘 보충제가 고혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
• 마그네슘이 심장 질환의 원인인 콜레스테롤 수치를 조절해 심 건강에 도움을 줍니다.

 

6. 항염증 효과

• 마그네슘 섭취는 염증 수치를 감소시켜 노화화 만성질환 예방에 도움을 줍니다.
• 여러 연구에서 마그네슘 섭취가 만성 염증을 가진 사람들에서 염증의 표지자인 CRP(Creactive 단백질)의 수치를 감소시켰습니다
  다른 연구에서는 마그네슘 섭취가 CRP와 인터류킨과 같은 염증 지표를 감소시켰습니다.

 

7. 편두통 예방

• 마그네슘 섭취가 편두통을 예방하고 치료할 수 있다는 연구결과가 있습니다.
• 한 연구에서 마그네슘 1g을 보충하면 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작을 완화한다는 결과가 있습니다.

 

8. 월경전증후군 증상 개선

• 마그네슘 섭취가 가임기 여성에게 흔하게 발생하는 월경전증후군 증상을 개선합니다.
• 한 연구 결과, 126명의 여성들에게 하루에 250mg의 마그네슘을 섭취하였더니 월경전증후군 증상인 붓기, 우울증, 그리고 불안감을 줄여주었습니다.
  
  

9. 뼈 건강 증진

• 마그네슘은 뼈 건강을 유지하고 뼈 손실을 방지하는 데 도움을 줍니다.
• 체 내 마그네슘의 50-60%가 뼈에 있습니다.
  뼈가 약한 사람들은 칼슘과 더불어 마그네슘을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
  
  

10. 수면의 질 개선

• 마그네슘은 뇌의 신경전달물질 조절하는 역할을 합니다.
• 불면증이 있는 노인들을 대상으로 한 한 연구에서는 마그네슘 섭취가 잠드는 데 걸리는 시간을 평균 17분까지 줄여준다는 결과가 나왔습니다.
• 4,000명을 대상으로 한 다른 연구에서도 마그네슘 섭취가 수면의 질 향상과 관련이 있다고 밝혔습니다.

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03. 마그네슘 결핍, 부족현상

우리 몸에 마그네슘이 부족하면 두통 , 식욕 부진, 메스꺼움 , 구토 , 피로 , 쇠약 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 매우 심각한 마그네슘 결핍은 무감각, 저림, 근육 경련, 발작, 성격 변화 및 비정상적인 심장 박동을 유발할 수 있습니다.

마그네슘 결핍 이 있는 사람은 다음과 같은 위험이 더 큽니다.

• 고혈압
• 심장 질환
• 뇌졸중
• 제2형 당뇨병
• 골다공증
• 편두통

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04. 연령별 마그네슘 섭취량

남성 마그네슘 일일 권장 섭취량

• 30세 미만 : 400mg
• 31세 이상 : 420mg

 

여성 마그네슘 일일 권장 섭취량

• 30세 미만 : 310mg
• 31세 이상 : 320mg
• 임산부 : 350~360mg

 

어린이 마그네슘 일일 권장 섭취량

• 1-3세: 80mg
• 4-8세: 130mg
• 9-13세: 240mg
• 14-18세 소년: 410mg
• 14-18세 소녀: 360mg

 

마그네슘을 과다하게 섭취하면 설사 , 메스꺼움 또는 복부 경련 을 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다.